Fitness Time | First Time Fitness - Tips for Beginner/ My Weekly Fitness Routine

Chào mọi người,

Nếu như mọi người đọc blog của mình thời gian gần đây và follow mình trên Instagram thì có thể đã nhìn thấy những dòng chia sẻ + hình ảnh của mình về quá trình đi tập tại trung tâm Elite Fitness.

Thú thật với mọi người là trong khoảng thời gian nửa tháng đầu tiên đi tập, mình rất băn khoăn không biết nên đi tập gì, tập như thế nào, tham gia vào lớp nào... để phù hợp với sức khỏe cũng như nâng cao thể lực một cách từ từ, trong khi đấy ở trung tâm Elite Fitness thì có quá trời các lớp tập với nhiều nội dung phong phú và vô cùng hấp dẫn với một đứa lần đầu đi tập như mình!

Sau khoảng 3 tháng đi tập, có thể nói mình đã tìm được một "fitness routine - lịch tập luyện" phù hợp với yêu của cá nhân mình. Hôm nay mình xin phép được chia sẻ với mọi người một số kinh nghiệm trong quá trình đi tập và lịch tập của mình để mọi người tham khảo nhé!


Mình đi tập chủ yếu vì muốn tham gia vào các lớp Yoga và Group X chứ ít có thời gian để tự tập tạ, chống đẩy hay squats như nhiều bạn đi tập fitness khác.

Phần vì tính mình theo kiểu "phong trào", cần phải có không khí và không gian thì mới hào hứng mà tập, tập mà cứ thui thủi một mình hoặc vừa nghe nhạc một mình vừa tập mình không khoái lắm :D. Phần nữa vì mình chỉ tranh thủ tập được buổi trưa thôi, chiều tan sở vội vội vàng vàng về nhà cơm nước con cái, sáng thì mở mắt ra lại đi chợ rồi cho con ăn, vệ sinh cá nhân cho con v.v..; mà buổi trưa tập một mình ở khu vực tập cá nhân với máy móc thì... rất buồn ngủ, vì vắng =.=, trong khi các lớp Yoga & Group X vào buổi trưa khá đông (giờ cao điểm mà) vì vậy mình đi tập các lớp thì có không khí hơn và đỡ buồn ngủ hơn :))

Sau đây là một số điểm mình muốn lưu ý với mọi người trong những ngày đầu đi tập:

1. Xác định được những điểm cần khắc phục của cơ thể

Cái này rất quan trọng nhé! Khi đến đăng ký tập tại các trung tâm thể dục thể thao chuyên nghiệp, nhân viên tư vấn sẽ hỏi bạn rằng bạn muốn tập để cải thiện vấn đề gì của cơ thể? Với mình, nói thật nhé, lúc đầu chỉ định giảm cân và làm thế nào để phần bụng nó không bèo nhèo thôi =]]

Sau đó, bạn nhân viên tư vấn có giới thiệu cho mình một buổi tập free với HLV riêng và cân đo sức khỏe ngay trong buổi tập thử đầu tiên để nhận được sự tư vấn tận tình nhất. Cái này nếu đăng ký mua thẻ 1 năm ở Elite sẽ được có 1 hay 2 buổi gì đấy tập với HLV nên các bạn cứ thoải mái hỏi và đề nghị.

Mình thấy cách này khá hay - nó giúp cho bạn xác định được cơ thể mình đang cần gì và thiếu gì, cần tập trung vào tập những phần nào, và tự hệ thống được một lịch tập cụ thể với những chỉ số đo và bảng tính lượng calo mà bạn có thể tiêu thụ.


Khi đến tập buổi đầu tiên, mình chỉ đơn giản nghĩ là mình giảm béo bụng thôi, cần nâng cao sức khỏe thôi. Nhưng sau khi nhìn vào bảng cân đo và nghe HLV tư vấn thì mình mới biết rằng thể lực mình rất yếu, nhịp tim không tốt, mỡ tích tụ rất nhiều không chỉ ở bụng mà còn ở đùi, ở cánh tay... và cần phải chăm chỉ tập luyện mới có thể khắc phục được.

Dựa trên bảng test sức khỏe, cũng như một số "tâm sự" về việc luyện tập và băn khoăn về thể lực, HLV sẽ giới thiệu cho mình một số bài tập đơn giản có thể thực hiện được tại phòng tập hoặc tại nhà. Đồng thời theo dõi sự thay đổi của hơi thở, nhịp tim để đặt ra thời gian tập luyện phù hợp cho mỗi động tác.

Với bảng phân tích sức khỏe như thế này, mình sẽ hiểu được cơ thể mình cần gì - còn thiếu những gì để tự đề ra một phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Cứ mỗi 3-6 tháng nếu đi tập tại những trung tâm có thiết bị cân đo sức khỏe và lượng mỡ như Elite, bạn nên đo lại một lần để theo dõi tình trạng sức khỏe của mình.

2. Luôn đến sớm để khởi động

Các trung tâm thể dục thể thao hiện nay thường đăng lịch tập hàng tuần vào mỗi tối Chủ Nhật hoặc sáng Thứ Hai. Mọi người nên xem để tham khảo vì không phải lịch tập tuần nào cũng giống tuần nào. Nắm được lịch tập rất quan trọng, nó giúp chúng ta thu xếp thời gian để đến phòng tập đúng giờ.

Có một lưu ý nhỏ cho mọi người khi đi tập là nên đến sớm trước khoảng 20-30 phút của lớp học bạn muốn tham gia để khởi động. Khởi động thì chẳng có gì khó, nhưng lại là một giai đoạn rất quan trọng mà mọi người hay bỏ quên. Mục đích của khởi động là để tăng nhịp thở và nhịp tim lên dần đều, "đánh thức" các hệ cơ của cơ thể, từ đó sẽ thích ứng với kịp với các bài tập với cường độ cao trong giờ tập, tránh các chấn thương không đáng có.

Mình thường đến sớm trước giờ tập khoảng 20 phút, nhảy lên máy đi bộ khoảng 10 phút (tốc độ ban đầu là 2km/h, độ dốc 0,5-1,5, tăng lên từ từ), sau đó vào phòng tập và tập một vài động tác khởi động cơ bản và giãn cơ giống như ở đây trong vòng 5 phút. Vậy là xong!

Bắt đầu mỗi giờ tập, các HLV các lớp Yoga hay Group X cũng sẽ dạy học viên các bài tập khởi động, tuy nhiên nếu khởi động từ trước thì vẫn tốt hơn.

Thêm nữa, nếu mọi người đến sớm để tập, với các lớp Yoga thì có thể vào và "xí" chỗ trước bằng việc đặt bình nước hoặc khăn tắm ở vị trí mà mình muốn, thuận lợi cho việc tập, sau đó chạy đi khởi động cũng được. Đến muộn ở các lớp Yoga thường không có vị trí đẹp, không quan sát được HLV, đứng phía trên nếu làm sai động tác thầy có thể chỉ ngay cho, chỗ tập hơi bị hẹp v.v.. Còn với các lớp Group X, vào sớm trước khoảng độ 10 phút để khởi động và tìm vị trí đứng trung tâm để dễ theo dõi HLV cũng giúp học theo lớp dễ hơn ;)

3. Bắt đầu từ những lớp học đơn giản - Tham gia nhiều lớp để thử sức và xem sức khỏe phù hợp với lớp nào

Khi mới đi tập ở Elite, mình thường tập Yoga. Chủ yếu là Hathal YogaGentle Yoga vì đây là hai trường phái Yoga "nhẹ nhàng" nhất dành cho người mới bắt đầu. Sau đó, khi cơ thể đã luyện tập đều đặn và không còn bị nhức mỏi nữa, mình tham gia vào các lớp Yoga có cường độ cao hơn như Stretch Yoga, Flow Yoga... các lớp này dù dành cho Beginner nhưng các động tác được thực hiện nhanh hơn, nhiều hơn, đòi hỏi người tập dành nhiều sức hơn. Dần dần sau 3 tháng, nhận thấy cơ thể có những sự thay đổi rõ rệt trong đó có sự dẻo dai hơn trong lớp tập, mình mạnh dạn tham gia vào những lớp tập Yoga trình độ Intermediate.

Yoga là một trong những môn thể thao mình rất thích, động tác hoàn toàn "tĩnh" nhưng lại giúp cơ thể tăng cường độ dẻo dai, đặc biệt nó giúp mình cải thiện tình trạng mỏi cổ một cách đáng kể. 

Một thời gian sau khi thể lực đã được nâng cao hơn, mình giảm dần số lượng các lớp Yoga và tập xen kẽ vào đó là các lớp Group X. Nói chung nếu để so sánh thì mỗi lớp lại có những điểm mạnh khác nhau. Nếu như Yoga tăng cường thể lực bởi các tư thế tĩnh và nhịp thở, thì các bộ môn Group X lại sôi động và rất trẻ trung. Hầu như 1 tuần mình duy trì 2-3 lớp Group X trong đó có Zumba, BodyJam, BodyCombat, Bums&Tums...

Trong những buổi đầu tập lớp Group X, cơ thể mình đau mỏi vô cùng! Nhiều hôm đi tập về mệt, ngủ một giấc, sáng hôm sau dậy mình thấy toàn thân ê ẩm đau đến mức không buồn nhấc người dậy. Nhưng đừng bỏ cuộc! Nếu như cơ thể quá đau có thể bạn vẫn đến phòng tập nhưng đi bộ hoặc tập vài động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Lý tưởng nhất với mình sau những ngày tập luyện hơi quá sức là tham gia lớp Gentle Yoga - cực chậm rãi, cực nhẹ nhàng, không quá sức mà vẫn đảm bảo cơ thể được tập luyện.

Ở những buổi tập sau đó, mình nhận thấy sự thay đổi rõ rệt: không còn mệt nhiều, sức chịu đựng với lớp học tăng lên theo từng buổi, động tác thuần thục hơn và dễ theo bài trên lớp hơn. 

Một trong những điều tham gia vào các trung tâm fitness mà bạn nên tận dụng là sự phong phú trong các lớp học của từng khung giờ. Trước mình quen tập Yoga nên nhìn các lớp Group X rất thích nhưng lại... ngại. Sợ vào lớp không bắt kịp với giờ học. Nhưng khi tham gia vào rồi mới biết rằng học viên mới tham gia  vào các lớp này tuần nào cũng có, vì vậy cường độ lớp học rất vừa phải, HLV hướng dẫn tận tình, không khí sôi nổi nên rất dễ bắt kịp theo cường độ. Nói chung không quá khó như mọi người vẫn tưởng!

4. "Đừng cố quá sức, nhưng cũng đừng bỏ cuộc giữa chừng!"

Câu này của một em HLV lớp BodyCombat nói với mọi người lần đầu tiên đến lớp tập, mình ấn tượng mãi.

Rõ ràng là khi tập thể thao, không ai, thậm chí cả HLV có thể biết được giới hạn của chúng ta là như thế nào. Chỉ có bản thân chúng ta biết rõ nhất. Vì vậy khi tập, với một động tác quá khó mà chúng ta không thể làm được, hoặc cơ thể đã khá mệt, hay dừng lại nghỉ ngơi một chút. Chẳng ai trách cứ khi chúng ta không làm được động tác đấy cả. Rõ ràng là thể thao phải thoải mái, vui vẻ, xả stress chứ không phải chăm chăm tập để được chấm điểm cao và khen ngợi!

Tuy nhiên, cũng không vì thể mà tự cho rằng không nên thử sức với các động tác mới. Nhất là với những người đã có thời gian tập lâu, sức khỏe đã tăng lên đáng kể. Quan trọng nhất là hãy đi từ đầu đến cuối buổi tập vì có các động tác khởi động và cũng có các động tác giãn cơ sau khi tập, rất quan trọng. Nhiều bạn không theo cả buổi, nửa buổi mới vào lớp hoặc đang tập lại bỏ dở, lâu ngày rất có hại cho sức khỏe.

5. Đừng quên bổ sung nước

Tập thể dục ra rất nhiều mồ hôi, vì vậy cơ thể rất cần bổ sung thêm nước. Bạn nên luôn luôn mang một chai nước nhỏ đến lớp tập, khi khát và đổ mồ hôi nhiều hoặc trong giờ nghỉ hãy nhấp một chút nước, uống thành ngụm nhỏ và chỉ uống ít thôi chứ không nên tu ừng ực.


Ngoài ra, trong ngày bạn vẫn phải đảm bảo uống đủ 1,5 lít nước lọc đấy nhé!


6. Chế độ ăn hợp lý - khoa học

Thật ra mình không tập thể hình, vì vậy mình không quá chú trọng đến vấn đề ăn uống để tăng cường các nhóm cơ. Nhưng phải thú thật một điều là đi tập nghiêm túc về ăn sẽ ngon miệng hơn - ngủ cũng ngon hơn. Mà ăn với ngủ ngon thì đương nhiên thể lực sẽ tăng cường hơn. Vì vậy đi tập là rất tốt!

Có điều, một trong những điểm khiến mình thích việc đi tập đấy là đi tập khiến mình chú trọng đến bữa sáng hơn.

Trước đây, mỗi sáng dậy chợ búa - con cái rồi vội vàng quần áo đi làm, nhiều hôm đến cơ quan đã hơn 8h nên mình đâm "ngại" chẳng chạy đi mua hay ra ngoài ăn gì hết cả. Từ khi đi tập đều đặn vào buổi trưa, mình rất chú trọng đến bữa sáng: ăn đủ chất - và phải ăn thật no! Có như vậy mình mới có sức theo buổi tập trong vòng 1 tiếng đồng hồ mà không gặp vấn đề về sức khỏe (mình bị huyết áp thấp, cứ bị đói là rất dễ ngất >"<)

Bữa sáng "lý tưởng" của mình là một bát phở bò/gà (với những hôm có thời gian) sau đó là một cốc sữa đậu nành. Với những hôm ít thời gian hơn mình sẽ mua bánh mì kẹp ở Fresh Garden kèm một cốc sữa gạo của Hàn Quốc cũng rất thơm và ngon.

Bánh mì ở Fresh Garden giá 29k/chiếc - mình thấy bánh mì ở đây khá giòn, đầy đặn, đồ kẹp khá ngon và tươi. Bạn nào đi làm ở mạn gần Phan Chu Trinh - Hàm Long có thể mua bánh mì ở trong Ngõ Phan Chu Trinh, mình không nhớ số nhà nhưng bác trai bán hàng là một người gầy gò, làm chậm rãi và pa-tê của hàng này thì ngon mà sạch lắm, bánh cũng giòn tan luôn! Cả ngõ (nói là ngõ nhưng to như đường ý :D) chỉ có mình bác ý bán bánh mì thôi, đứng xếp hàng chờ hơi lâu tẹo :( Cũng có những hôm mình dậy sớm đi chợ, về nhà vẫn rảnh rang thời gian thì tự làm bánh mì ăn cùng với trứng ôp-lết và uống sữa tươi. Nói chung lựa chọn tùy hôm và tùy quỹ thời gian dư dả hay hạn hẹp, nhưng tựu chung lại là phải ăn no - ăn đủ!



Khoảng 9h (tức là 1 tiếng sau khi ăn sáng xong xuôi) mình sẽ pha một cốc trà nóng. Kết hợp với uống nước lọc liên tục trong ngày để cấp nước đầy đủ cho cơ thể. 30 phút trước khi đến phòng tập (mình thường rời cơ quan đến phòng tập lúc 11h trưa) mình sẽ không ăn/không uống gì cả để đảm bảo dạ dày không bị ảnh hưởng do vận động mạnh.

Buổi trưa về mình vẫn ăn cơm như bình thường. Để đảm bảo chế độ ăn vẫn theo cách mình muốn, thay vì đăng kí ăn cơm trưa tại cơ quan thì mình mang hộp cơm điện Komasu (hộp này rẻ lắm, có 380k nếu mua chính hãng ở trụ sở chính trên Phố Huế!), các món ăn được chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước hoặc sáng sớm hôm nay để mang đi. Chỉ cần mở nút ở nắp hộp cơm 10 phút, sau đó cắm tầm 20 phút trước khi ăn là có bữa cơm nóng sực, thơm ngon mà lại an toàn, vệ sinh và tiết kiệm! Một tháng không ăn cơm ở cơ quan hoặc ăn ngoài, mình phải tiết kiệm được đến hơn 500k!


Tối đến mình rút xuống chỉ ăn độ 1 bát hoặc quá lắm thì 1,5 bát cơm thôi. Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt và ăn vặt vào buổi tối. Trong chế độ ăn mình cũng "ưu ái" nhiều rau xanh hơn, hạn chế ăn thịt mỡ - đồ chiên xào, tích cực ăn các đồ có tính "mát" (kiểu nước rau luộc dầm sấu chua hoặc canh cua, canh ngao, canh hến v.v..).

Chế độ ăn hợp lý quyết định rất nhiều đến thể lực và sức khỏe. Sau gần 3 tháng đi tập, mình chỉ xuống 1 cân thôi nhưng cơ thể dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn, da dẻ hồng hào tươi tắn hơn, tâm hồn cũng cảm thấy yêu đời và vui vẻ hơn nữa !

Hồi xưa đùi béo khin khít vào với nhau, giờ mặc quần bò vào thấy cũng có... khoảng cách =]]

Hiện tại thì quy trình tập luyện của mình 1 tuần sẽ theo công thức 1:1 - tức là tập xen kẽ các lớp Group X và Yoga. Duy trì 3 buổi Yoga/tuần, 3 buổi GroupX/tuần. Chủ Nhật nghỉ xả hơi. 

Lịch tập thường 1 tuần của mình sẽ như sau:

Thứ Hai: Mở đầu tuần mới với bộ môn nhảy Zumba sôi động. Nhiều hôm cơ thể đau nhức do sắp "đến ngày" hoặc trong giai đoạn "đèn đỏ" những ngày cuối mình sẽ tham gia vào lớp Yoga (ở TT Elite mình tập trưa Thứ Hai có Hathal Yoga khá phù hợp với yêu cầu).

Thứ Ba: Giãn cơ và gân cốt với Yoga Stretch. Tranh thủ sáng Thứ Ba các sếp đi họp Giao Ban không ở cơ quan nên mình đi tập sớm để trưa vòng qua nhà xem con như thế nào. Lớp học tầm 10h30 nên khá vắng. Đây là lớp (trộm vía) mình tham gia đều đặn nhất.

Thứ Tư: Mình đang theo lớp BodyCombat những buổi đầu tiên. Trước thì vẫn trung thành với Yoga nhưng bây giờ mình muốn thay đổi một chút cho mới mẻ hơn. BodyCombat đòi hỏi thể lực tốt, nếu không thì trong quá trình tập thấy quá sức có thể nghỉ. Buổi đầu tập về cơ thể mình đau rã rời luôn, nhưng đến buổi thứ hai, thứ ba của lớp này thì mình lại thấy khá ok, không nặng nề như trước nữa :D. Nói chung tham gia lớp này vào giữa tuần giúp cơ thể "tăng tốc" và xả stress cực hiệu quả!

Thứ Năm: Gentle Yoga là môn mình trung thành trong ngày này trong tuần. Mặc dù có "đá" qua vài lớp khác của Group X nhưng cuối cùng mình vẫn trung thành với lớp này. Lý do vì sau 3 ngày đầu tuần tham gia hăng hái vào các lớp cần nhiều về thể lực thì lớp Gentle Yoga giúp mình tĩnh tâm và thư giãn hơn. Nói chung mình không muốn cố quá sức vì mình biết thể lực vẫn chưa cho phép.

Thứ Sáu: Tiếp tục sôi động với Zumba :D

Thứ Bảy: Hôm tập hôm không, cũng tùy sở thích nhưng thường mình tập Yoga Stretch hoặc Yoga Flow chứ ít khi tham gia vào các lớp Group X trong những ngày cuối tuần này. Cá biệt nếu có lớp Bums & Tums thì mình sẽ tập nhưng thường hiếm khi tham gia được vì không sắp xếp được thời gian :(

Chủ Nhật: Nghỉ xả hơi

Ngoài ra, mỗi buổi sáng mình dành 10 phút (5 phút khởi động, 5 phút tập) để tập các bài tập TABATA đơn giản theo hướng dẫn của em Hanna Giang Anh, link ở đây. Các bài tập mang tính chất khởi động nhẹ để cơ thể sẵn sàng cho một ngày mới. Mình thấy các bài tập này (đặc biệt series TABATA 3 phút Hanna kết hợp với Zing.vn làm cho từng ngày trong tuần) rất hay, phù hợp với các bạn có quỹ thời gian eo hẹp, có con nhỏ (như mình). Vừa đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, vừa không chiếm quá nhiều thời gian hehe.

Đừng bao giờ tâm niệm đi tập chỉ để giảm béo - đi tập để khỏe hơn, vui tươi yêu đời hơn thì hãy đi tập!

Nói chung một chế độ ăn hợp lý - cơ thể thường xuyên được luyện tập là rất tốt. Sức khỏe được tăng cường đồng thời với việc da dẻ cũng đẹp hơn (mình thề luôn). Ăn ngon - Ngủ ngon - Cảm thấy có động lực làm việc vì có cách xả stress hiệu quả vào các ngày trong tuần... Mọi mệt mỏi tan biến, nội tâm cảm thấy thoải mái, thì ngoại hình mới trở nên xinh tươi được các bạn ạ!

Hy vọng một vài chia sẻ phía trên có ích cho mọi người.

Thân,


Đăng nhận xét
Chỉnh sửa bởi Mrs.Méo. Được tạo bởi Blogger.